Le sport en toute autonomie

Athlétisme - course à pied

Le sport à votre rythme avec "Bouger Facile" ! Découvrez des séances d'athlétisme sur mesure proposées par des éducateurs sportifs de Saint-Lô Agglo pour vous aider à reprendre une activité physique en toute simplicité.

Jeunes femmes faisant du sport au stade
©Freepik

Niveau 1 - reprise d'activité physique

Un programme sur 8 semaines

Une fois les 8 semaines de niveau 1 réalisées, félicitations vous pouvez passer au niveau 2 !

 

 

" Pensez à bien vous hydrater
avant, pendant et après la séance ! "

Le programme

Vous êtes très motivé ? Vous avez la possibilité de réaliser une séance 2 fois par semaine avec 1 ou 2 jours de repos entre chaque séance !

1 | Échauffement

Répétez cette série 3 fois

  • marche (2 min)
  • course (2 min)

... puis

  • montées de genoux sur 20 mètres
  • talons fesses sur 20 mètres
  • pas chassés sur 20 mètres

...revenez en marchant

2 | Séance

Répétez cette série 2 fois

  • course (1 min)
  • marche (30 s)
  • course (1 min 30 s)
  • marche (45 s)
  • course (2 min)
  • marche (1 min)
  • course (2 min 30 s)

... faites une pause de 3 min entre chaque série☺
profitez-en pour bien vous hydrater !

3 | Récupération

Répétez cette série 4 fois

  • course (1 min)
  • marche (1 min)

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

1 | Échauffement

Répétez cette série 3 fois

  • marche (2 min)
  • course (2 min)

... puis

  • montées de genoux sur 20 mètres
  • talons fesses sur 20 mètres
  • pas chassés sur 20 mètres

...revenez en marchant

2 | Séance

Répétez cette série 2 fois

  • course (1 min 30 s)
  • marche (45 s)
  • course (2 min)
  • marche (1 min)
  • course (2 min 30 s)
  • marche (1 min 15 s)
  • course (3 min)

... faites une pause de 2 min entre chaque série☺
profitez-en pour bien vous hydrater !

3 | Récupération

Répétez cette série 4 fois

  • course (1 min)
  • marche (1 min)

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

1 | Échauffement

Répétez cette série 3 fois

  • marche (2 min)
  • course (2 min)

... puis

  • montées de genoux sur 20 mètres
  • talons fesses sur 20 mètres
  • pas chassés sur 20 mètres

...revenez en marchant

2 | Séance

Répétez cette série 2 fois

  • course (1 min)
  • marche (30 s)
  • course (2 min)
  • marche (1 min)
  • course (3 min)
  • marche (1 min 30 s)
  • course (4 min)

... faites une pause de 2 min entre chaque série☺
profitez-en pour bien vous hydrater !

3 | Récupération

Répétez cette série 4 fois

  • course (1 min)
  • marche (1 min)

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

1 | Échauffement

Répétez cette série 3 fois

  • marche (2 min)
  • course (2 min)

... puis

  •  montées de genoux sur 20 mètres
  • talons fesses sur 20 mètres
  • pas chassés sur 20 mètres aller/retour

...revenez en marchant

2 | Séance

Répétez cette série 2 fois

  • course (2 min 30 s)
  • marche (1 min 15 s)
  • course (3 min 30 s)
  • marche (1 min 45 s)
  • course (4 min 30 s)

... faites une pause de 2 min entre chaque série☺
profitez-en pour bien vous hydrater !

3 | Récupération

Répétez cette série 4 fois

  • course (1 min)
  • marche (1 min)

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

1 | Échauffement

Répétez cette série 3 fois

  • marche (2 min)
  • course (2 min)

... puis

  • montées de genoux sur 20 mètres
  • talons fesses sur 20 mètres
  • pas chassés sur 20 mètres aller/retour

...revenez en marchant

2 | Séance

  • course (1 min 30 s)
  • marche (45 s)
  • course (2 min 30 s)
  • marche (1 min 15 s)
  • course (3 min 30 s)
  • marche (1 min 45 s)
  • course (4 min 30 s)
  • marche (2 min 15 s)
  • course (5 min 30 s)

3 | Récupération

Répétez cette série 4 fois

  • course (1 min)
  • marche (1 min)

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

1 | Échauffement

Répétez cette série 3 fois

  • marche (2 min)
  • course (2 min)

... puis

  • montées de genoux sur 20 mètres
  • talons fesses sur 20 mètres
  • pas chassés sur 20 mètres aller/retour

...revenez en marchant

2 | Séance

Répétez cette série 2 fois

  • course (1 min)
  • marche (30 s)
  • course (2 min)
  • marche (45 s)
  • course (3 min)
  • marche (1 min)
  • course (4 min)

... faites une pause de 2 min entre chaque série☺
profitez-en pour bien vous hydrater !

3 | Récupération

Répétez cette série 4 fois

  • course (1 min)
  • marche (1 min)

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

1 | Échauffement

Répétez cette série 3 fois

  • marche (2 min)
  • course (2 min)

... puis

  • montées de genoux sur 20 mètres
  • talons fesses sur 20 mètres
  • pas chassés sur 20 mètres aller/retour

...revenez en marchant

2 | Séance

Répétez cette série 2 fois

  • course (2 min)
  • marche (45 s)
  • course (3 min)
  • marche (1 min)
  • course (4 min)
  • marche (1 min 30 s)
  • course (2 min 30 s)

... faites une pause de 2 min entre chaque série☺
profitez-en pour bien vous hydrater !

3 | Récupération

Répétez cette série 4 fois

  • course (1 min)
  • marche (1 min)

Cette séance est terminée !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

1 | Échauffement

Répétez cette série 3 fois

  • marche (2 min)
  • course (2 min)

... puis

  • montées de genoux sur 20 mètres
  • talons fesses sur 20 mètres
  • pas chassés sur 20 mètres aller/retour

...revenez en marchant

2 | Séance

Répétez cette série 2 fois

  • course (5 min)
  • marche (2 min)
  • course (6 min)

... faites une pause de 2 min entre chaque série☺
profitez-en pour bien vous hydrater !

3 | Récupération

Répétez cette série 4 fois

  • course (1 min)
  • marche (1 min)

Ce niveau est terminé !
Félicitations vous y êtes arrivé ☺

Entrainement familial sportif dans la foret en été
©Freepik

Niveau 2 - pratique sportive occasionnelle

Un programme sur 8 semaines

    Le programme

    Envie de complexifier les séances ?

    2 paramètres s'offre à vous :

    • diminuez les temps de récupération
    • augmentez les temps de course

    1 | Échauffement

    Répétez cette série 2 fois

    • marche (1 min)
    • course (5 min)

    ... puis

    • montées de genoux sur 30 mètres
    • talons fesses sur 30 mètres
    • pas chassés sur 30 mètres

    ...revenez en marchant

    2 | Séance

    Répétez cette série 2 fois

    • course (2 min)
    • marche rapide (1 min)
    • course (3 min)
    • marche rapide (1 min)
    • course (4 min)
    • marche rapide (1 min)
    • course (1 min)

    ... faites une pause de 2 min entre chaque série☺
    profitez-en pour bien vous hydrater !

    3 | Récupération

    Répétez cette série 2 fois

    • course (3 min)
    • marche (1 min)

    Cette séance est terminée !
    Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

    1 | Échauffement

    Répétez cette série 2 fois

    • marche (1 min)
    • course (5 min)

    ... puis

    • montées de genoux sur 30 mètres
    • talons fesses sur 30 mètres
    • pas chassés sur 30 mètres

    ...revenez en marchant

    2 | Séance

    Répétez cette série 2 fois

    • course (3 min)
    • marche rapide (1 min)
    • course (4 min)
    • marche rapide (1 min)
    • course (5 min)

    ... faites une pause de 2 min entre chaque série☺
    profitez-en pour bien vous hydrater !

    3 | Récupération

    Répétez cette série 2 fois

    • course (3 min)
    • marche (1 min)

    Cette séance est terminée !
    Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

    1 | Échauffement

    Répétez cette série 2 fois

    • marche (1 min)
    • course (1 min)

    ... puis

    • montées de genoux sur 30 mètres
    • talons fesses sur 30 mètres
    • pas chassés sur 30 mètres

    ...revenez en marchant

    2 | Séance

    Répétez 4 fois

    • course (6 min)

    ... faites une pause de 2 min entre chaque répétition☺
    profitez-en pour bien vous hydrater !

    3 | Récupération

    Répétez cette série 2 fois

    • course (3 min)
    • marche (1 min)

    Cette séance est terminée !
    Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

    1 | Échauffement

    Répétez cette série 2 fois

    • marche (1 min)
    • course (5 min)

    ... puis

    •  montées de genoux sur 230 mètres
    • talons fesses sur 30 mètres
    • pas chassés sur 30 mètres

    ...revenez en marchant

    2 | Séance

    Répétez 3 fois

    • course (8 min)

    ... faites une pause de 2 min entre chaque répétition☺
    profitez-en pour bien vous hydrater !

    3 | Récupération

    Répétez cette série 2 fois

    • course (3 min)
    • marche (1 min)

    Cette séance est terminée !
    Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

    1 | Échauffement

    Répétez cette série 2 fois

    • marche (1 min)
    • course (5 min)

    ... puis

    • montées de genoux sur 30 mètres
    • talons fesses sur 30 mètres
    • pas chassés sur 30 mètres  aller/retour

    ...revenez en marchant

    2 | Séance

    • course (10 min) 

    ... faites une pause de 3 min☺

    • course (10 min) 

    ... faites une pause de 3 min☺

    • course (4 min) 

    3 | Récupération

    Répétez cette série 2 fois

    • course (3 min)
    • marche ( 1 min)

    Cette séance est terminée !
    Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

    1 | Échauffement

    Répétez cette série 2 fois

    • marche (1 min)
    • course (5 min)

    ... puis

    • montées de genoux sur 30 mètres
    • talons fesses sur 30 mètres
    • pas chassés sur 30 mètres aller/retour

    ...revenez en marchant

    2 | Séance

    Répétez 2 fois

    • course (12 min)

    ... faites une pause de 4 min entre chaque répétition☺
    profitez-en pour bien vous hydrater !

    3 | Récupération

    Répétez cette série 2 fois

    • course (3 min)
    • marche (1 min)

    Cette séance est terminée !
    Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

    1 | Échauffement

    Répétez cette série 2 fois

    • marche (1 min)
    • course (5 min)

    ... puis

    • montées de genoux sur 30 mètres
    • talons fesses sur 30 mètres
    • pas chassés sur 30 mètres aller/retour

    ...revenez en marchant

    2 | Séance

    • course (15 min)

    ... faites une pause de 3 min entre chaque série☺
    profitez-en pour bien vous hydrater !

    • course (12 min)

    3 | Récupération

    Répétez cette série 2 fois

    • course (3 min)
    • marche (1 min)

    Cette séance est terminée !
    Félicitations vous y êtes arrivé ☺ 

    1 | Échauffement

    Répétez cette série 2 fois

    • marche (1 min)
    • course (5 min)

    ... puis

    • montées de genoux sur 30 mètres
    • talons fesses sur 30 mètres
    • pas chassés sur 30 mètres aller/retour

    ...revenez en marchant

    2 | Séance

    • course (3 min) 

     

    ... faites une pause de 1 min☺

     

    • course (20 min) 

    ... faites une pause de 4 min☺

     

    • course (2 min) 

    3 | Récupération

    Répétez cette série 2 fois

    • course (3 min)
    • marche (1 min)

    Ce niveau est terminé !
    Félicitations vous y êtes arrivé ☺

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